ПОЙДИ НАПЕРЕКОР ПРИВЫЧКЕ! РЕЗУЛЬТАТ? РОСТ МАССЫ!

Иногда нужно пойти наперекор всему. Даже тому, что ты привычно считал незыблемым. Джордано Бруно, Альберт Эйнштейн, Майк Ментцер, Стюарт МакРоберт… Эти имена убеждают, что отказ от стериотипов может подарить поистине революционные открытия. Кстати сказать, философия отрицания способна принести свои плоды даже на самой обычной тренировке. Поставьте все с ног на голову, от порядка упражнений до числа повторов в сетах, и вы получите лучший тренировочный день в своей жизни! Впрочем, в этой статье мы поговорим только об одном аспекте тренинга – видах хвата. Поменяйте хват на противоположный, и эффективность вашего тренинга сказочно повысится!

А вот и анатомические «аргументы»! Возьмем для примера двуглавую мышцу бедра, бицепс. Как известно, он состоит из двух пучков, длинного и короткого. Длинный еще называют внешним, а короткий – внутренним сообразно положению пучков относительно осевой линии руки. Когда вы сгибаете локоть, сокращаются оба пучка, однако один из них сокращается сильнее, а другой слабее. Остается только удивляться мудрости природы, ведь такое «устройство» бицепса позволяет ему экономить силы. Выносливость рук была крайне важна нашим далеким предкам, занимавшимся собирательством. По наследству она досталась и нам. С вами такое бывало, чтобы вы остановили машину на обочине только потому, что ваши руки устали крутить руль?

Любое упражнение для бицепса, понятно, будет нагружать, преимущественно, какой-то один его пучок. Наш спорт требует максимальной гипертрофии всей мышцы, так что программу тренинга обязательно придётся дополнить упражнением для другого пучка. Стоит добавить что подобные анатомические «хитрости» лежат в основе всей мышечной системы человека. Ни одно упражнение, нацеленное на ту или иную мышцу, никогда не заставит работать все мышечные волокна этой мышцы. Вот поэтому главным правилом нашего спорта является разнообразие тренинга, когда культурист «бомбит» мышцу под разными углами. Один из самых простых способов увеличить «площадь поражения» заключается в изменении хвата на противоположный. Это легко проверить на примере жима лежа. Возьмитесь за гриф обратным (а не прямым хватом, как обычно), и на следующий день ваши грудные будут болеть, будто вы новичок, который провел первую в жизни «грудную» тренировку!

Перед вами несколько типичных упражнений, где изменение хвата дает самый выраженный и мощный эффект.

I ДЕЛЬТЫ НАОБОРОТ

Изменение прямого хвата на обратный в жиме сидя смещает львиную часть нагрузки со среднего пучка дельт на передний, а также на самую верхнюю область грудных. Благодаря этому, вы сможете резко «очертить» верхние границы грудных и фактически проявить передние дельты. Данное упражнение активно используется профессиональными культуристами в предсоревновательной подготовке для создания эффектного сочленения   грудных  и   передних  пучков дельт. Жим прямым хватом требует разведения локтей в стороны. Вариант с обратным хватом заставит вас свести локти. Другое отличие в том, что в конечной фазе вам придется опускать локти намного ниже. Как раз эта особенность упражнения и позволяет нагрузить верхнюю область грудных мышц. Многие считают, будто больше внимания требуют средние пучки дельт, а пото­му обратным хватом— это, мол, второстепенное упражнение.  Однако  классическую фигуру культуриста невозможно представить без резкой верхней границы грудных и «впечатанных» в грудные огромных бугрящихся передних дельт. Короче, вам решать.

КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ НАОБОРОТ

Примените эту программу для формирования прорисованного атлетического «фасада» плечевого  пояса.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

»Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с вертикальной короткой спинкой. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите перед собой обратным хватом на уровне ключиц. Локти опустите книзу. Не разводите их в стороны. Медленно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней позиции не распрямляйте до конца локти. Сохраняйте обратный хват. Медленно верните локти в исходную позицию.

ЖИМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

» Поставьте скамью с короткой прямой спинкой между стойками для жима штанги. Примите положение сидя на скамье. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Попросите партнера помочь вам снять штангу с упоров. Медленно выжмите штангу на прямые руки. Поначалу делайте упражнение в тренажере Смита.

II СПИНА НАОБОРОТ

Какой бы тяжелой ни была ваша штанга, традиционная тяга к по­ясу  прямым хватом  не  «достанет» нижнюю область широчайших. Знае­те почему? Причина в том, что пря­мой хват укорачивает амплитуду уп­ражнения. Чтобы нагрузка охватила низ широчайших, ход штанги нужно удлинить, а для этого хват следует по­менять на обратный. В итоге вы смо­жете поднять локти намного выше. Этот крайний участок амплитуды как раз и стимулирует самые нижние мы­шечные волокна широчайших.  Об­ратный хват заставляет вас сблизить локти, а это означает, что к тяге ак­тивно подключатся бицепсы. В связи с этим вес штанги нужно увеличить, иначе бицепсы отнимут часть нагруз­ки у мышц спины.

Тяга к поясу прямым хватом — от­личное упражнение, однако она оставля­ет низ широчайших недоразвитым. Ме­жду тем, как раз гипертрофированный низ широчайших задает спине поистине исполинский вид. Чтобы это понять, до­статочно посмотреть на фото Дориана Ятса, который вообще не признавал в данной тяге другого хвата, кроме обрат­ного. Все вышесказанное в равной мере относится к верхней тяге на блоке.

КОМПЛЕКС СПИНА НАОБОРОТ

Примените этот комплекс для развития отстающей нижней области широчайших мышц.

ТЯГА К ПОЯСУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

» Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Распрямитесь со штангой на прямых руках. Ступни прочно расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Затем примите положение наклона вперед под углом 45 градусов. Не меняя положения тела медленно тяните гриф штанги к поясу изолированным усилием широчайших. При этом старайтесь отвести локти за спину как можно дальше. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте штангу в исходное положение.

»Возьмитесь за длинную прямую рукоять верхнего блока обратным хватом на ширине плеч. Опуститесь на сиденье блока и заведите колени под валики-упоры. Спину держите подчеркнуто прямой. Медленно подтяните рукоять к груди. В нижней точке амплитуды сделайте короткую паузу и медленно верните рукоять в исходное положение.

III ТРИЦЕПС НАОБОРОТ

Когда вы делаете жим книзу

для трицепса, вас так и подмывает на­валиться на рукоять всем телом. Одна­ко в данном случае больше не значит лучше. Рекордный вес не сделает уп­ражнение более эффективным. Нагруз­ку получат только два из трех пучков трицепса, внешний и длинный. Чтобы нагрузить средний пучок, хват нужно поменять на обратный.

КОМПЛЕКС ТРИЦЕПС НАОБОРОТ

ЖИМ КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

» Прицепите к оконечности верхнего блока короткую прямую рукоять. Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Потяните рукоять книзу и зафиксируйте ее на уровне груди. Колени чуть согните. Локти прижмите к бокам.

Удерживая локти неподвижными, медленно распрямите руки. В нижней точке сделайте короткую паузу и медленно верните рукоять в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУК ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

» Данное упражнение является вариантом традиционного жима книзу, который выполняется стоя. Пододвиньте к нижнему блоку скамью. Примите положение лежа на скамье и попросите партнера подать вам рукоять. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Согнутые локти опустите и прижмите к бокам. Рукоять удерживайте на уровне груди. Медленно распрямите руки вдоль тела. Сделайте короткую паузу и верните рукоять в исходное положение.

IV БИЦЕПС НАОБОРОТ

Многие любители даже не подозревают, что локоть сгибают две мышцы, а не один бицепс. Другая мышца называется плечевой. Она пролегает под бицепсом и не видна глазу. Это и стало причиной заблуждения. Чем выше суммарная сила обоих мышц, тем выше ваш рабочий вес в подъемах на бицепс. Однако традиционные подъемы стоя и сидя обратным хватом нагружают плечевую мышцу лишь косвенно, а потому, практически, не сказываются на ее силе. Важно и то, что плечевая мышца наравне с бицепсом задает объем ваших рук. Чем она больше, тем толще руки. Вдобавок, при увеличении своего объема плечевая мышца выталкивает бицепс кверху, делая его выше. Раскачать плечевую мышцу можно только подъемами на бицепс прямым хватом.

КОМПЛЕКС БИЦЕПС НАОБОРОТ

Примените этот комплекс для увеличения массы и силы плечевой мышцы.

ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

» Встаньте прямо, расставьте ступни на ширину плеч и чуть согните колени. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом и распрямите руки, опустив штангу к бедрам. Удерживая спину идеально прямой, медленно поднимите штангу к плечам. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу. Медленно верните штангу в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ НА ПЮПИТРЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

» Подъемы на пюпитре (скамье Скотта) обратным хватом – одно из лучших изолированных упражнений для бицепса. И оно тоже оставляет плечевую мышцу без работы. Чтобы упражнение «включило» плечевую мышцу, возьмитесь за гриф не обратным, а прямым хватом. Медленно поднимите гриф кверху, сделайте короткую паузу и так же медленно опустите.

V ГРУДЬ НАОБОРОТ

» Если  в  жиме  лежа   поменять  обычный прямой хват на обратный, упражнение изменит  свою  кинезиологию. Нагрузка, прежде фокусировав­шаяся на средней и нижней области груди, сместится на верхнюю область. Ученые установили,  что  нагрузка на верх грудных возрастает, в среднем, на 22%. Это вполне сравнимо с выполнением жима лежа на наклонной скамье. Причем, показатель не зависит от вида наряда и распространяется на жим лежа с гантелями. Это хорошая новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи. Кстати, если тренируетесь в переполненном зале,  нет большого резона пережидать очередь к наклонной скамье.   Возьмите гантели обратным хватом и ложитесь на горизонтальную.  Запомните,  жим штанги обратным хватом требует широкой постановки кистей.

КОМПЛЕКС ГРУДЬ НАОБОРОТ

Примените этот комплекс для увеличения массы и силы плечевой мышцы

ПРИМЕЧАНИЯ: Жим лежа обратным хватом крайне опасен. Выполняйте его только в присутствии партнера. Партнер не должен снимать руки с грифа от начала до конца сета! Данное правило распространяется и на жим гантелей.

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Примите положение лежа на  горизонтальной скамье. Расставьте кисти широко и возьмитесь за гриф обратным хватом. С помощью партнера снимите гриф с упоров. Подчеркнуто медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю область грудных. Без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки. Локти оставьте чуть согнутыми. Помните, страхующий партнер должен все время оставаться начеку.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Попросите партнера подать вам гантели и держите их нейтрально по бокам туловища. Разверните гантели к себе, чтобы поменять хват  на обратный. Сильно вдохните и мощно выжмите гантели кверху. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти полностью. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.