Разговор начистоту с новичком

   Недавно я беседовал с многократным чемпионом Москвы и России Юрием Мельниковым. Это многоопытный атлет и настоящий боец, вдумчивый и культурный человек, по большому счету. Он часто выступает на разных силовых шоу, пользуется заслуженной популярностью. Он рассказал мне, что в последнее время один из наиболее часто задаваемых ему вопросов таков: "В течение какого времени ты сделал себе чемпионское сложение?" Ответ я знаю, - Юра упорно тренируется около 10 лет. Но затем следует еще один вопрос: "А почему у меня ничего не получается, я ведь тоже тренируюсь около 10 лет?"

   Теперь давайте разберемся. Разве вы ставили себе задачу стать чемпионом? Если да, то подчиняли ли свои тренировки последовательному достижению общей массы мышц, затем красивой их формы, затем резкой рельефности? Если все это было - анализировали ли то, чем сопровождались ваши усилия - удачами или неудачами, и каковы реальные причины того или другого? Если анализировали, то старались ли устранять то, что мешало достижению этих целей? Если да, то были ли у вас соответствующие средства и время на то, чтобы справиться с этими проблемами? Далее, сделали ли вы объективное заключение о своем генетическом потенциале для достижения чемпионского сложения? Это далеко не полный перечень того, о чем я бы вас начал спрашивать, если бы вы пришли ко мне на консультацию. Но если хотя бы на один из этих вопросов у вас нет ответа "да", можете распрощаться со своими чемпионскими амбициями.

   Разъяснения начнем с цитаты. Выдающийся советский спортивный физиолог Я. М. Коц однажды гениально сформулировал грустную истину: "Чемпионами рождаются". Это значит, что примерно один из тысячи нас имеет те качества, реализовав которые он может стать чемпионом. Еще один из сотни таких избранных всевышним имеет достаточно времени и характера для того, чтобы продолжать изнурительные тренировки, жертвуя свободным временем, приятным времяпровождением, а порой и личной жизнью. Вот они-то и достигают генетически заданного потенциала, становясь чемпионами.

   Не особенно приятные новости, не так ли? Еще неприятнее то, что ни один самый выдающийся тренер не сможет распознать в вас чемпиона, прежде чем не поработает с вами год, два или три, поскольку потенциал - это скрытое качество, проявляющееся только в процессе настойчивых тренировок. И вот именно в этом и состоит, наконец, приятная новость: потенциал можно раскрыть, если вы начнете тренироваться, и будете продолжать тренироваться на научной основе, питаться так, как нужно для достижения этой цели, и вести соответствующий здоровый образ жизни. На этом пути у вас будет множество препон, неясностей, проблем. Мы в состоянии стать вашими советчиками и консультантами, и говорим об этом с полной ответственностью.

   С нашей помощью вы можете стать своим собственным неплохим тренером. Для самого начала определимся в двух проблемах - сиюминутном потенциале, а также в том, к каким телесным размерам вам следует стремиться.

   Сначала о том, с какого возраста следует начинать занятия силовыми упражнениями. Если вам не исполнилось 14 лет, подождите немного. До достижения этого возраста в силовых тренировках нет никакого смысла, поскольку они лягут в бесплодную почву. Бесплодную в том смысле, что ваш несформировавшийся гормональный статус не позволит превратить ваши усилия в крепкие и массивные мышцы.

   Для оценки сиюминутного потенциала развития мускулатуры проделайте несложный опыт. Пусть ваш друг или кто-нибудь еще произведет замер окружности вашего бицепса на опущенной вниз и расслабленной правой руке (или левой, если вы - левша). Затем вы поднимаете руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельной полу, и теперь уже напрягаете бицепс. Замеряйте его окружность и в этом положении. Разность в окружностях напряженной и ненапряженной руки называется мышечной экскурсией, и ее величина говорит, хотя и с большой долей приблизительности, о вашем сиюминутном потенциале. Если экскурсия бицепсов - менее 2 сантиметров - потенциал слабый, от 2 до 3 сантиметров - это посредственный потенциал. От 3 до 4 сантиметров - очень неплохой, и все, что выходит за рамки 4,5 сантиметров относится к весьма богатому потенциалу, и вы имеете все шансы стать чемпионом. Но не отчаивайтесь, если фиксируете отсутствие какого-либо потенциала. Я уже сказал, что это - скрытое качество, и через год, скажем, вы обнаружите значительное улучшение потенциала, которое может показать отличную перспективу.

   Теперь о том, к чему вам нужно стремиться. Первостепенная задача - сбалансировать сложение, то есть привести окружности тела к таким величинам, которые характерны для атлетического сложения. Конечно, эти окружности в значительной степени зависят и от крепости костяка, но это для новичка - величина пока несущественная. При любом костяке сложение может быть и хорошим, и неважным. Но поговорим о критериях хорошего сложения. Атлетическое сложение характеризуют определенные взаимоотношения между ростом и весом тела. Иными словами, на каждый сантиметр вашего роста должно приходиться строго определенное количество мышечной массы, чтобы вы были похожи на атлета. Поэтому сначала давайте определим ваш весо-ростовой индекс. Для этого воспользуйтесь калькулятором и решите несложную математическую задачу: In=(W:H)x5,51, где In - это тот самый весо-ростовой индекс, W - вес вашего тела в килограммах, а H - разумеется, рост в сантиметрах.

   Теперь в таблице ниже найдите тот индекс, который ближе всего к вашему. По горизонтали напротив этой величины индекса вы получаете те окружности, которых вы должны добиваться на данном этапе. По мере роста вашей мышечной массы будут расти и требования к окружностям вашего тела, и вы сможете их перерассчитывать, скажем, каждые полгода. Но пока - идем дальше.

Индекс	Шея	Бицепс	Предпл.	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
1,899	35	32,3	27,3	91	68,3	82	49,3	32,3
1,956	35,5	32,9	27,7	92,5	69,3	83,3	50	32,9
2,013	36	33,5	28,2	93,9	70,4	84,5	50,8	33,5
2,069	36,5	34,1	28,6	95,4	71,4	85,8	51,5	34,1
2,126	37	34,7	29,1	96,8	72,5	87	52,3	34,7
2,183	37,5	35,3	29,5	98,3	73,5	88,3	53	35,3
2,24	37,9	35,7	29,8	99,5	74,4	89,4	53,6	35,7
2,295	38,3	36,1	30,2	100,6	75,3	90,5	54,2	36,1
2,354	38,7	36,5	30,5	101,8	76,2	91,5	54,8	36,5
2,411	39,2	36,9	30,8	103	77,1	92,6	55,4	36,9
2,468	39,7	37,4	31,1	104	78	93,7	56,1	37,4
2,496	40,3	37,8	31,5	105,3	79	94,8	56,8	37,8
2,525	40,8	38,3	31,9	106,5	79,9	95,5	57,4	38,3
2,582	41,2	38,7	32,3	107,7	80,8	96,6	58,1	38,7
2,639	41,7	39,1	32,6	108,9	81,6	97,6	58,8	39,1
2,695	42,1	39,6	33	110	82,5	98,7	59,5	39,6
2,752	42,6	40,1	33,4	111,3	83,4	99,8	60,1	40,1
2,809	43	40,5	33,8	112,5	84,3	101,3	60,8	40,5
2,866	43,5	40,9	34,1	113,7	85,1	102,3	61,4	40,9
2,923	44	41,4	34,5	114,8	86	103,3	62	41,4
2,98	44,5	41,8	34,8	116	87	104,3	62,5	41,8
3,037	44,9	42,2	35,1	117	87,8	105,3	63,1	42,2
3,094	45,2	42,6	35,4	118,1	88,7	106,3	63,7	42,6
3,151	45,6	43	35,7	119,2	89,5	107,3	64,3	43
3,208	46	43,3	36	120,3	90,3	108,3	65	43,3
3,265	46,3	43,7	36,4	121,4	91,1	109,3	65,6	43,7
3,322	46,6	44,1	36,7	122,4	92	110,3	66,2	44,1
3,379	47	44,5	37	123,5	92,8	111,3	66,8	44,5

   Сравнив ваши нынешние окружности с идеальными, вы получаете представление о том, что вам нужно растить, а что - убирать. За дело!

   Итак, вы получили два очень важных инструмента: методику оценки вашего сиюминутного потенциала, а также методику определения ваших идеальных на данный момент пропорций. Начинайте работать над своим сложением, тренируясь по любой начальной программе. Через пару месяцев произведите замеры ваших окружностей, и проанализируйте то, чего вам удалось добиться, а также то, чего не удалось. Теперь у вас есть конкретные вопросы. Более того, у вас есть место, куда можно обратиться с этими вопросами. Остальное - за нами.

Желаю успеха. 

Леонид Остапенко