Предлагаем Вашему вниманию программу тренировок для набора массы. Начиная свои занятия, необходимо знать, что любая программа тренировок просто бессмысленна если не соблюдать диеты и недостаточно уделять времени отдыху. Не нужно предполагать что возможно накачать мышцы, но при этом вести нездоровый образ жизни – курить, выпивать и мало спать.

Программа на массу и силу начинающего и среднего уровня:

День -1 (грудь - трицепсы)
1.)Жим штанги лежа на скамье - 3 * 8 (широкий хват)
2.) Отжимания от широких брусьев - 3 * 8 (по необходимости с дополнительными отягощениями)
3.) Жим гантелей на наклонной скамье - 2 * 10 
4.) Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 * 10
5.) Скручивания на пресс в висе - 3 * 10

День - 2 (спина - бицепсы)
1.) Становая тяга - 3 * 8
2.) Шраги - 4 * 12
3.) Подтягивания или тяга блока - 4 * 10
4.) Т-тяга - 4 * 8
5.)Подъем на бицепс с гантелями - 3 * 10

День - 3 (плечи - ноги)
1.) Жим Арнольда - 4 * 10
2.) Разводка с гантелями стоя - 2 * 10
3.) Присед - 3 * 10
4.) Пуловер - 3 * 10
5.) Скручивания для пресса на римском стуле - 4 * макс.

Следует трижды в неделю тренироваться по программе увеличение мышечной массы. Веса берутся такие, с которыми вы сможете выполнить намеченное количество повторений. Запись (4 * 10) означает необходимость сделать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться, от 2 минут и не более 5. Важно в тренировочной программы соблюдать технику выполнения. Задавайте свои вопросы более опытным культуристам и не стесняйтесь. Они с удовольствием поделятся своим опытом и знаниями. Если вы страдаете избытком веса, то в начале и конце каждой тренировки добавьте пяти минутную пробежку но беговой дорожке.