Не paстут дельты? Примени эту революционную методику и выиграй! Расскажи другим!
КОМПЛЕКС 1
Цель: передние дельты
Упражнения
Сеты
Повторы
Пучки
Жим сидя в Смите
3*
15, 10 , 6
Средний, передний
Тяга к подбородку
3
10, 10, 10
Средний, передний
Подъёмы перед собой
3
8, 8, 8
Передний
Подъёмы перед собой
3
10/8
Передний
одной рукой в тренажере**
Подъемы в стороны сидя
2
10, 10
Средний
Обратные разведения
2
10, 10
Задний
КОМПЛЕКС 2
Цель: средние дельты
Упражнения
Сеты
Повторы
Пучки
Жим гантелей сидя
3*
15, 10, 6
Средний, передний
Жим сидя в Смите
3
10, 10, 10
Средний, передний
Подъемы в стороны
3
8, 8, 8
Средний
Подъемы в стороны
3
10/8, 10/8,
Средний
в тренажере**
10/8
Подъемы в стороны
2
10, 10
Задний
в наклоне на блоке
Подъемы штанги
2
10, 10
Передний
перед собой
КОМПЛЕКС 3
Цель: задние дельты
Упражнения
Сеты
Повторы
Пучки
Подъем штанги перед собой
3*
15, 10, 6
Средний, передний
Жим Арнольда
3
10, 10, 10
Средний, передний
Подъемы в стороны в наклоне
3
8, 8, 8
Задний
Обратные разведения
3
10/8, 10/8
Средний
в тренажере**
10/8
Подъемы перед собой
2
10, 10
Передний
на блоке
Подъемы в стороны на блоке
2
10, 10
Средний
*Сделайте 1-2 дополнительных разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.
**Каждый из 3 сетов данного упражнения
выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом
сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторов
