Широкие плечи, узкая талия и суживающийся книзу торс всегда являли собой символ мужской фигуры. Сложность анатомической структуры мышечной системы спины не позволяет вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы спины лишь с определенной степенью изоляции и вместе с ними работают и другие мышцы.

Количество подходов в упражнениях на спину – 4-5, количество повторений зависит от тренировочного периода: во время силового это 5 повторений в подходе, во время объемно-формирующего – 10, при работе на рельеф – 15 повторений.

Для того, чтобы добиться прогресса, не забывайте увеличивать рабочие веса, помните также о питании и восстановлении. Если рабочие веса увеличиваются, а собственный вес стоит на месте или падает – это значит, что вам нужно повышать калорийность рациона.

Хочу поделиться одним наблюдением. Для увеличения результатов используйте в силовом периоде становую тягу. Только работайте не «на раз» как «лифтеры», а выполняйте намеченное количество подходов и повторений. Ведь когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то работаете как бодибилдер, а не как «силовик», именно так выполняется и становая тяга. Прирост силы вам будет обеспечен, что позволит тренировать мышцы спины с большим весом, чем прежде.

Комплекс упражнений

Теперь перейдем к комплексу упражнений. В силовом периоде я обычно рекомендую использовать следующие упражнения:

▪ Подтягивания на перекладине широким хватом

▪ Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен

▪ Становая тяга

В объемно-формирующем периоде упражнения могут быть такими:

▪ Подтягивания на перекладине широким хватом

▪ Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен

▪ Тяга штанги в наклоне

▪ Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно, свободная рука опирается о скамью

▪ Наклоны вперед со штангой на плечах

В период работы над рельефом – так называемый период «сушки» я рекомендую включать в комплекс следующие упражнения:

▪ Подтягивания на перекладине широким хватом

▪ В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди

▪ Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен

▪ Тяга штанги в наклоне

▪ Тяга гантели в наклоне одной рукой, попеременно, свободная рука опирается о скамью

▪ В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу, хват ладонями внутрь

▪ Гиперэкстензия – наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедра­ми поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз, ступни закреплены, руки за голо­вой.

Необходимые пояснения

При подтягивании на перекладине ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.

Все тяги, особенно, когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.

Не забывайте после трех недель тяжелого тренинга делать одну неделю отдыха (снизьте рабочие веса на 50%), это поможет избежать перетренированности.

Данные рекомендации адресованы в первую очередь спортсменам высокого соревновательного уровня.