Набор эспандеров состоит из трех трубчатых эспандеров разного вида и уровня сопротивления и служит для развития мышц - рук, ног, плечевого пояса, пресса, спины. С резиновым жгутом эспандером можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах. Упражнения с резиновым жгутом эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. К тому же упражнения с резиновым жгутом эспандером подходят для женщин и мужчин практически любого возраста и комплекции.

Длину резиновой ленты для каждого упражнения регулируйте сами (например, наматывая ее концы на кисти рук, вы можете укоротить ленту).

• - Стоя: поднимите руки с резиновым бинтом вверх и разведите их на ширину плеч. Растягивая бинт, постепенно опускайте прямые руки. Дойдя до уровня плеча, остановитесь и плавно возвращайтесь в и. п.
• - Встаньте ногами посередине резиновой ленты, концы ленты намотайте на кисти. Руки опущены вниз. Поднимайте через стороны руки вверх, преодолевая сопротивление ленты, - вдох. Вернитесь в и. п. - выдох.
• - Сядьте на стул, правой ногой наступите на середину ленты, а концы возьмите в правую руку. Поднимайте руку вверх - вдох, вернитесь в и. п. - выдох. Следите, чтобы нога не отрывалась от пола. Повторите упражнение, закрепив ленту под левой ногой.
• - Сядьте на пол, ноги должны быть прямыми. Резиновую ленту закрепите за стопы ног, а концы ленты - в вытянутых руках. Подтянуть руки к животу, вернуться в и. п.
• - Лягте на левый бок. Сложите резиновую ленту пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Левая нога находится на полу, а голова - на левой вытянутой руке. На выдохе выпрямите правую ногу, затем отведите ее назад как можно дальше. На вдохе вернитесь в и. п.
• - Сядьте на стул, расположите резиновую ленту за спиной, зафиксировав один конец левой рукой в области поясницы, а согнутой правой рукой - на уровне головы. На выдохе выпрямите правую руку вверх, сохраняя локоть неподвижным. Затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение, поменяв расположение рук.

Выполняя упражнения с резиновым жгутом эспандером , следите затем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. И, занимаясь с эспандером или резиновым жгутом, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки.

На фото: Амортизатор резиновый используется для выполнения физических упражнений в спортивных залах или в домашних условиях, а также для реабилитации и восстановления физической формы после травм

эспандер восьмерка

Эспандер восьмерка сделан из трубчатого эспандера соединенного в виде восьмерки. Главные преимущества этого эспандера это компактный размер, легкий вес и дешевизна. Его можно использовать в домашних условиях или в спортзале, взять с собой в поездку.

Данный эспандер эспандер восьмёрка являясь компактным, легким и недорогим продуктом, позволяет выполнять достаточно много упражнений на определенные группы мышц.

Эспандеры являются альтернативой гантелям.

Эспандеры могут использоваться в домашних условиях: при занятиях лечебной физкультурой, для тренировки мышц в реабилитационный период после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Эспандеры развивают силу рук, плеч, спины. Упражнения с эспандерами способствуют сжиганию жировых клеток.

Основные виды эспандеров:

• Эспандер сжатия, например кистевой (для развития мышц предплечья);
• Эспандер растяжения, самая распространённая модель в виде нескольких пружин с ручками по краям, используется для тренировки многих групп мышц, но в основном плечевого пояса. Также существует эспандер, прикрепляемый к шведской стенке, турнику и т. п. снарядам. Состоит из двух резиновых жгутов с ручками на концах в виде петли (используется для тренировки в разных видах спорта, таких как лыжные гонки, плавание и т. д.).ВикипедиЯ - сводная энциклопедия
• Эспандер латексная трубка -- эспандер растяжения, самая универсальная модель, используется для тренировки и реабилитации после травм многих групп мышц, но в основном плечевого пояса. Эспандер легко крепится к шведской стенке, турнику, кровати  и т. п. снарядам.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке.

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.

Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного. Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц.

Очень эффективен сет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним  «Резина» – прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.

Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером:

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;

2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;

3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;

4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;

5) Вернитесь в исходную позицию.

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц.

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;

2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;

3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;

4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;

5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

6) Вернитесь в исходную позицию.

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди.

1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);

2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;

3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;

4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;

5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;

6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне);

2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;

3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки;

4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;

5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук.

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;

2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;

3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук;

4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;

5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);

2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;

3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;

4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;

2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;

3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;

4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);

5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;

2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;

3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;

4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;

5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);

6) Вернитесь в исходную позицию

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота

1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса на расстоянии около полутора метров перед собой;

2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, немного согните их в коленях;

3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать широчайшие мышцы спины;

4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в исходную позицию;

5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;

6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.

Эспандер

Эспандер растяжной

Эспандер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных снарядов упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Упругий элемент или их группа, обеспечивающая нагрузку при противодействии движению, могут быть пружинные, резиновые или изготавливаться из других эластичных материалов.

Тренировки с эспандером как правило направлены на небольшие группы мышц, относятся к так называемым изолируемым (изолирующим) упражнениям.

Основные виды эспандеров:

• В виде обычного жгута (в том числе соединённого кольцом);
• Кистевой эспандер для развития мышц предплечья;
• Грудной эспандер — состоит из двух рукояток соединённых набором пружин или жгутов. Изменение количества пружин (жгутов) позволяют регулировать нагрузку. Есть варианты когда нет выделенных рукояток и они изготовлены из того же эластичного материала.
• Эспандер «бабочка» для развития приводящих мышц бедра;
• Эспандер лыжника.
• Специальные эспандеры: для локтевых суставов/сгибания кисти, для наклонов/скручивания поясницы т.д.

Отдельно нужно назвать «гироскопические эспандеры» которые эспандерами не являются, но часто называются так в рекламных целях по аналогии с кистевыми эспандерами.

Кистевой эспандер

Методика занятий

Первый способ: сжимаете-разжимаете эспандер до усталости руки, затем даёте полный отдых и снова подход. Так продолжаете пока не сможете полностью сжать даже один раз.

Второй способ: так же как и первый, только рука во время перерыва в подходах держит эспандер в сжатом положении.

Третий способ: для развития силы необходимо подбирать такую жесткость эспандера, чтобы получалось сделать не более 10-12 раз. по этой причине эспандеры с регулировкой предпочтительнее.

Если для вас эспандер слишком лёгкий или вы хорошо натренировались, то выполняйте упражнения не всеми пальцами, а по одному (или в группах, например указательный и большой).

Резиновый кистевой эспандер для сжатия.

Для измерения силы хватки существует специальный прибор - Кистевой динамометр. Сила хватки иногда называется жёсткость эспандера. Жёсткость измеряется в кг .

См. также

• Гироскопический тренажёр
• англ. Grippers - тренажёр для рук.

Ссылки

• Эспандер — статья из Большой советской энциклопедии

Эспандер (англ. expander, от лат. expando — распростираю, растягиваю), спортивный тренировочный снаряд-аппарат из пружинных или грузовых конструкций для создания дополнительной нагрузки на определенные группы мышц при выполнении различных физических упражнений (растягивание, жим и т. д.). Э. бывают переносные и стационарные

Ремонт жгутов эспандера

Случается, резиновые жгуты эспандера выскальзывают из креплений. Чтобы предупредить эту неприятность, нужно освободить концы жгутов (покручивая крепления), обильно пропитать их эпоксидным клеем и, после того как он высохнет, снова собрать эспандер. Жгуты будут держаться надежно.