| День недели | Питание | Тренировка | | Понедельник | До тренировки: Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы BCAA.  | Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 3х3.
* Сгибания рук с гантелями- 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье -4х15.
| | Вторник | Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба,протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых
| | Среда | До тренировки: Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA. | * Аэробная нагрузка: Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин. | | Четверг | Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба,протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых
| | Пятница | До тренировки: Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. После тренировки: Через 40 мин после тренировки:протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA. | Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Трицепс:
* Французский жим лежа -3х3.
* Французский жим одной рукой - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье -4х15. | | Суббота | Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана.
Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблеткиаминокислот.
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидкихаминокислот.
Перед сном: BCAA 2 капсулы. | Отдых
| | Воскресенье | Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот. Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.
| Отдых |
|
