| День недели | Питание | Тренировка | | Понедельник | До тренировки: Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы BCAA.  | * Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений.
* Здесь можно добавитьразводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений. | | Вторник | Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба,протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых
| | Среда | До тренировки: Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA. | * Становая тяга. 1 - 10 повторений. 2 - 8 повторений. 3 - 6 повторений. 4 - макс вес - 4повторения. * Тяга блока за голову/(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6повторений. * Тяга блока сидя. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6повторений. * Жим штанги узким хватом. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6повторений. * Можно добавить " французский жим", если снова же есть силы. * Разгибание руки с гантелью из-за головывверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6повторений. | | Четверг | Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба,протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA. | Отдых
| | Пятница | До тренировки: Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: порцию креатина. После тренировки: Через 40 мин после тренировки:протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA. | * Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8повторений.
Икры 5 повторений по 15раз с весом. | | Суббота | Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблеткиаминокислот.
Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана.
Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблеткиаминокислот.
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидкихаминокислот.
Перед сном: BCAA 2 капсулы. | Отдых
| | Воскресенье | Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот. Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.
| Отдых |
|
