Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже погружаться в глубины человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Наш нынешний обзор включает названия до­бавок, описание их функ­ции, место в рейтинге эф­фективности   и   условную стоимость суточной или разо­вой дозировки. Обзор поможет вам компетентно  оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно содержащий не­сколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о вклю­чении продукта в свой индивидуаль­ный рацион. Все пищевые добавки груп­пируются в следующие разделы:

МАССА/СИЛА/ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Масса и сила мышц — это наши главные цели. По этой причине данный раздел за­нимает в обзоре добавок первое место. Из новичков тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мега дозах была открыта препаратами компании «MuscleTech», в частности, Анатором и ЛЕЙКИКом. Большие количества лейцина га­рантированно подстегивают белковый синтез в мышцах. Что же касается экс­тракта зеленых томатов, то он неожидан­но оказался стимулятором кровообраще­ния в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин разных видов.

СЖИГАЕМ ЖИР!/ ВЫНОСЛИВОСТЬ/ЭНЕРГИЯ

После запрещения эфедрина рынок «жиросжигателей» пополнился принципиаль­но новыми соединениями, вроде экстрак­та зеленого чая и синефрина. Если в про­шлом «жиросжигающие» препараты со­держали всего два компонента, кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем ус­тупающий эфедрину. В сфере повышения общей энергетики организма хорошо за­рекомендовали себя новинки: «цитрулин малат» и «мака». Что же касается повы­шения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

ЗДОРОВЬЕ/ИММУНИТЕТ/СУСТАВЫ

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек культуристов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность — это истоще­ние иммунитета под действием чрезмер­ных физических нагрузок. Падение имму­нитета автоматически означает сокраще­ние секреции тестостерона. Отсюда следу­ет, что добавки, повышающие иммунитет, будут для культуриста совсем не лишними. К тому же, процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разру­шают мышечную ткань совсем как катаболические гормоны. Даже если вы трениру­етесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что культуристу жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают имму­нитет, обезвреживают свободные радика­лы и оптимизируют работу всех внутрен­них органов, что неизбежно укрепляет об­щее состояние организма. Самыми важ­ными для культуриста считаются антиоксиданты витамины С и Е, а также бета-ка­ротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необхо­димых человеку витаминов. Бедствие на­шего спорта — разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают по­врежденную хрящевую поверхность суста­вов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

НАСТРОЕНИЕ/ИНТЕЛЛЕКТ/СОН

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерианка, однако в последнее время культуристы предпочитают ей ами­нокислоту фенилаланин. Она имеет эф­фект релаксации, но одновременно сти­мулирует рост мышц. По-прежнему по­пулярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секре­цию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Культуризм — не исклю­чение. Более того, силовые атлеты особен­но нуждаются в ясности ума, поскольку только такое состояние обеспечивает вы­сокую ментальную концентрацию на вы­полнении упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

РЕЙТИНГ ДОБАВОК

Данный обзор содержит описание 126 биохимических соединений, применяемых в качестве спортивных пищевых добавок.

УЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ

До = до тренировки

После = после тренировки

М = масса

С = сила

К = ментальная концентрация

СС = суставы и связи

Ж = сжигание жира

ЭВ = энергия, выносливость

Бюдж. МС = эконом-вариант «масса и сила»

Бюдж. Ж = эконом-вариант сжигания жира

Т = увеличение тестостерона

Н = ночной сон

NO = увеличение окиси азота

БЭ = блокатор эстрогена

НК = начальный курс тренинга

ГР = повышение гормона роста

КАК ПРИНИМАТЬ?

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как сочетать? Наш обзор содержит не только рейтинг 120 основных биохимический соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

1) Перед тренировкой

» ПРОТЕИН (СЫВОРОТОЧНЫЙ), АРГИНИН, КРЕАТИН, ГЛЮТАМИН, BCAA, ГЛИЦИН, КОФЕИН

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, BCAA и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

2) После тренировки

» ПРОТЕИН (СЫВОРОТОЧНЫЙ), ЛЕЦИН, КРЕАТИН, BCAA, ВИТАРГО, АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и BCAA запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

3) Масса

» ПРОТЕИН, КРЕАТИН, BCAA, ЛЕЙЦИН, ТРИБУЛУС, ЭКДИСТЕРОН

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на килограмм веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смеси. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИГФ-1, BCAA, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез, а трибулус повышает секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

4) Сила

» КРЕАТИН, КАРНОЗИН, ТАУРИН, ТРИБУЛУС, ОКТАКОНАЗОЛ

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус увеличивает секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

5) Драйв

» DMAE, ФЕНИЛАЛАНИН, ВИНПОЦЕТИН, ГИПЕРЗИН

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрасмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и общий психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

6) Суставы

» ГЛЮКОЗАМИН, ХОНДРОИТИН, MSM, КУРКУМИН, РЫБИЙ ЖИР, ВИТАМИН С

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. SMS производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

7) Борьба с жиром

» ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ, СИНЕФРИН, КОФЕИН, 7-КЕТО, КАРНИТИН, СЕЗАМИН

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб «сжигания» жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую «сжигающих» жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложения жира и усиливают «жиросжигание».

8) Энергия/Выносливость

» ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ, ВСАА, ЖЕНЬ-ШЕНЬ, АТФ, КОФЕИН, ЦИТРУЛИН МАЛАТ, ТИРОЗИН, КАРНИТИН

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и общей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной диеты, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

9) Масса/Сила (бюджетный вариант)

» КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, КОНЦЕТРАТ СЫВОРОТКИ, ПРОТЕИН СМЕШАННЫЙ, ВИТАМИН D

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы всё равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине – это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усиливает отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

10) Борьба с жиром (бюджетный вариант)

» ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ, КОФЕИН, КАЛЬЦИЙ, СЕЛЕН

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс «жиросжигания». Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как впрочем и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

11) Повышение уровня тестостерона

» ТРИБУЛУС, ЦИНК, АНДРОСТЕНЕТРИОН, ТРАВЯНЫЕ ЭКСТРАКТЫ ФЕНУГРИК И ЭВРИКОМА ЛОНГФОЛИЯ

Тестостерон является главным «строителем» мышц в организме, однако с возрастом его секреция неизбежно падает. Продукцию тестостерона снижают и тренировки большой тяжести. Повышение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше принимать совместно для получения синергии.

12) Ночной «пакет»

» КАЗЕИН, ЛЬНЯНОЕ МАСЛО, ЦИНК, АРГИНИН, GABA

Данная комбинация добавок убережет ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит  продукцию «ночных» анаболических гормонов и повысит качество сна.

13) Усиление пампинга

» АРГИНИН, ПИКНОГЕНОЛ

Аминокислота аргинин усиливает продукцию организмом окиси азота. Это соединение приводит к немедленному расширению капилляров. Это вызывает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое увеличение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина образуется намного больше окиси азота.

14) Блокада эстрогена

» АНДРОСТЕНЕТРИОН, DIM

В организме мужчины часть тестостерона неизбежно превращается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если принимать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

15) Новичкам

» HMB, СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН, ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ, АРГИНИН

Добавка HMB словно специально создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются относительно невысокими.

16) Повышение секреции гормона роста (ГР)

» GABA, МУКУНА, ПРУРИЕНС, АРГИНИН, АЛЬФА-ГЛИЦЕРИЛФОСФОРИЛХОЛИН

Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем выше секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного «пакета» по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно принимать одновременно.